聖善學校體育科

家庭鍛練計劃

 

適合對象:
小學一至六年級

熱身運動內容:
進行3-5分鐘準備活動,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習,提升身體狀態,避免運動損傷。

1.頭部運動 2.頸旋轉 3.擴胸振肩 4.體轉運動 5.腹背運動 6.前壓腿 7.側壓腿 8.手腕踝關節運動

 

練習內容:

 

 

類別

 

項目

組數和重複次數

練習地點

練習內容

力量性練習

 

和家人比賽扳手腕

 

左右手各3-5次/組,2-3組/天

客廳

 

 

陽台

 

 

走郎

 

站立推牆

 

15-40次/組,4-5組/天

 

半蹲起

 

15-30次/組,3-6組/天

 

平板支撐

 

40-60秒/組,2-3組/天

柔韌性練習

 

雙腳站立式壓腿

 

20-30秒/次,3-4次/天

 

單腳支撐壓腿

 

兩腿交換進行,22-3分鐘/次,3-4次/天

 

坐位體前屈

 

3-4次/天

平衡性練習

 

單腳支撐平衡

 

20-30秒/組,4-5組/天

 

燕式平衡

 

10-20秒/組,4-5組/天

 

沿著客廳地面的瓷磚或木板縫走

 

4-5組/天

多種形式的跳繩

 

跳短繩

 

1分鐘/組,4-5組/天

趣味遊戲

 

套圈

 

自行安排次數

 

跳房子

 

自行安排次數

 

打「保齡球」

 

自行安排次數

 

動作圖示:

01 02

03 04

05 06

07 08

09 10

 

Find us on Facebook